Negatief denken: we doen het allemaal in meer of mindere mate. Wáárom doen we dit? Kort gezegd: jouw brein is er niet om jouw gelukkig te maken. Jouw brein is er om pijn te vermijden en jou te laten overleven. En daar is ie heel erg goed in! En zeker op de moment dat je je onzeker voelt of niet lekker in je vel zit, gaan we in de buitenwereld op zoek naar informatie om conclusies te trekken. Met allerlei denkfouten tot gevolg.
Deze negatieve conclusies en denkfouten hebben een enorme impact op je gedrag, denk aan uitstellen, perfectionisme en zelftwijfel. Hoe kom je hier uit? Hoe doorbreek je deze negatieve spiraal van denkfouten?
De eerste stap is ontdekken welke denkfouten jij maakt, hieronder een lijst met de 5 meestvoorkomende denkfouten die je eigenwaarde door het putje laten gaan:
Denkfout #1: Emotioneel redeneren
De eerste denkfout is emotioneel redeneren (emotionele filtering) en dit is een veelvoorkomende nutteloze denkstijl.
Aaron Beck, de bedenker van de cognitieve therapie was degene die in de jaren ’70 deze term voor het eerst gebruikte én deze denkfout komt heel vaak voor, dus voel je niet bezwaard ;).
Bij emotioneel redeneren is je denken gebaseerd op je emoties en gevoelens. Op basis van het gevoel dat je in een bepaalde situatie hebt ga je algemene conclusies gaat trekken. Een voorbeeld:
Het lukt je niet om een computer iets kleins voor elkaar te krijgen. Je wordt boos en gefrustreerd en denkt: niets lukt! Hoe simpel kan het zijn?! IK kan ook niets!
Je hebt nu gereageerd vanuit de emotie in plaats van naar de feiten te kijken: het lukt je niet om op je laptop iets te doen.
We denken dat we zulke logische en rationele mensen zijn, maar bijna altijd nemen we beslissingen op basis van gevoel. Dit komt omdat ons limbisch brein (daar waar onze emoties vandaan komen) sneller is dan het rationele deel van ons brein.
Vroeger was het essentiëler om op basis van boosheid of angst een beslissing te maken op het moment dat er beer voor ons stond dan er eens goed over na denken wat er nu precies gebeurt. En dan is een denkfout in deze huidige tijd snel gemaakt.
We gaan niet op zoek naar feiten van het tegenovergestelde, en is de conclusie snel getrokken.
Denkfout #2: filteren
Waar emotioneel redenen gaat over conclusies trekken op basis van je gevoelens, gaat filteren over aandacht vestigen op de negatieve aspecten. In plaats van het volledige plaatje te zien, focus je je op datgene wat niet goed gaat.
Bijvoorbeeld: je hebt je leuk aangekleed voor een belangrijke meeting, maar dan ineens zie je, maar ineens zie je dat puistje of rimpel in je gezicht…
Of heb je 100x een goede presentatie gegeven, maar heb je één keer een angstaanval gehad tijdens je presentatie, dan zal die ene angstaanval je bijblijven en niet die 100 goede.
Ook dit is weer het werk van je brein. Je brein is er niet voor om je gelukkig te maken (wat zie je er goed uit!), maar om gevaar te zien (die puist/rimpel, je ziet er niet uit!). Je brein is dus niet gericht op die 100x dat je presentatie goed ging, maar op die ene keer dat je volledig de mist in ging.
Het is niet voor niets dat het journaal vooral de ellende laat zien, onze focus ligt er van nature op.
Denkfout #3: Labelen of etikettering
Van het filteren is het maar een kleine stap naar ‘labelen’ of etikettering. Bij labelen ga je –zoals het woord het al zegt- een label of etiket opplakken. Een incident wordt ineens een label. Je ziet dit terug in zinnen als “ik ben geen … (vul maar in). Ik ben geen ondernemer, ik ben niet goed in acquisitie, ik ben een loser.
Je kunt zowel labels op jezelf plakken (‘ik ben geen…’) als wel op anderen, zoals: “zij zijn wél succesvol”.
Ook hierin kunnen we weer ons brein de schuld geven: om te overleven is het belangrijk om snel conclusies te trekken of iets gevaarlijks is of niet. In hokjes denken maakt het leven een stuk gemakkelijker. Enerzijds klopt dat, aan de andere kant loop je het risico foute conclusies te trekken.
Denkfout #4: Overgeneraliseren
Waar je bij labelen conclusies trekt op één gebied, ga je bij overgeneraliseren deze conclusies ook nog eens plakken op anderen gebieden. Bijvoorbeeld als je niet zo snel carrière maakt als anderen, dan je vervolgens de conclusie trekt “ik kan ook niets” of “Ik ben een loser”, terwijl er genoeg andere gebieden zijn waar op het dat moment wél goed in gaat.
Overgeneraliseren gaat in de kern over “alles-of-niets”. Je kunt dit herkennen aan woorden als ‘nooit’, ‘altijd’, ‘niemand’ en ‘altijd’. Je kunt er vast wel een paar bedenken 😉
Heerlijk om af en toe zo’n bui te hebben ( dit onder het mom van ‘grote stappen, snel thuis’), maar het is wel funest voor je zelfvertrouwen als je dit soort negatieve conclusies over jezelf trekt.
Denkfout #5: Personaliseren
Bij personaliseren ga je gebeurtenissen op jezelf betrekken. Stel dat iemand jouw training niet goed genoeg vond, waardoor je de conclusie trekt ‘Ik ben niet goed genoeg’. Een voorbeeld:
Toen ik begon als managementtrainee bij een grote organisatie maakt ik deze denkfout ook (zonder dat ik het wist). Ik werkte knetterhard en ik paste mij aan qua kleding (niet te opvallend). Hoe blij ze ook met mij waren, bij mij speelde de gedachte: wat als ik kritiek krijg?
Diep van binnen ging het helemaal niet over of ik mijn werk goed genoeg deed. Mijn grootste angst was namelijk dat ík niet goed genoeg zou zijn als er kritiek of commentaar zou komen.
Kortom, bij personaliseren worden (mogelijke) incidenten persoonlijk opgevat: ik ben niet goed genoeg.
Al deze denkfouten leiden er toe dat je niet de acties onderneemt, die je zou moeten doen. Doe je niet aan acquisitie en ben je niet zo zichtbaar als je zou willen zijn. Denk je: wie zit er nu op mij te wachten? Anderen zijn veel beter (labelen!)
Door een gebrek aan actie en positieve ervaringen, gaat je zelfvertrouwen in de loop van de tijd richting het afvoerputje. En heeft het uiteindelijk impact op je eigenwaarde. Hoe voorkom je denkfouten? En als je ze maakt: hoe voorkom je dat in deze valkuilen en denkfouten trapt?
Hoe voorkom je deze denkfouten?
Misschien heb je ondertussen alweer een label opgeplakt: wat ben ik toch een looser ;). Een denkfout is snel gemaakt, maar hoe kom je er vanaf? Hieronder een eenvoudig 5 stappenplan, waardoor je steeds minder denkfouten zult gaan maken in de loop van de tijd.
Stap #1: (H-)Erkennen van je denkfouten
De eerste stap is het erkennen dat je dit doet: we zijn allemaal mens en we doen dit allemaal in meer of mindere mate. Ontdek welke denkfouten jij maakt of gevoelig voor bent. Is het emotioneel redeneren, filteren, labelen, overgeneraliseren of ben je meer van het personaliseren? Herkennen van jouw denkfouten is de eerste stap naar verandering…
Stap #2: Het gesprek aan gaan
De tweede stap om uit dit automatisme te komen is om je gemaakte conclusie ter discussie te stellen. Hoe weet je 100% zeker dat dit waar is? Waar is bewijs dat het niet waar zou kunnen zijn?
Wat er nodig is, is extra tijd. Van nature zal het reptielenbrein als eerste reageren (met alle denkfouten tot gevolg). Door jezelf vragen te stellen, dwing je je brein een ander pad te onderzoeken.
In brein-technische termen: je wilt dat je prefrontale cortex de leiding neemt. De prefrontale cortex is dat deel van je brein dat kan analyseren, plannen, besluiten nemen en emoties reguleren. Dat is het deel van je brein dat kan zeggen: het valt wel mee, je gaat niet dood!
Stap #3: Anders denken
Wat zou een meer realistische of neutrale gedachte zijn? Bijvoorbeeld iedereen ooit ergens begonnen is. Dat als je het NU nog niet kunt, niet betekent dat je het NOOIT kunt. Een andere gedachte zou kunnen zijn dat je mag en kunt blijven leren.
Stap #4: Kom in actie
Nu je wéét dat jouw gedachte of conclusie niet klopt is het tijd om in actie te komen en te ervaren dat jouw neutrale of positievere gedachte óók waar is. Waardoor je meer bewijs krijgt dat jouw oude gedachtes en conclusies niet kloppen. Word eens zichtbaar (online of tijdens een vergadering), ervaar dat mensen wél op jouw mening of inzicht zitten te wachten.
Stap #5: Vier je uitgang
Vier je vooruitgang! Misschien is iets niet direct een groot succes, krijg je 3 likes op een social media post in plaats van honderd. Maar 3 is meer dan 0. Zie alle momenten als een LEER-moment in plaats van een TEST-moment. Vier dus niet zozeer je successen (het eindresultaat), maar dus je vooruitgang!
Kortom, neem weer de leiding over je brein en laat je niet langer leiden door je denkfouten!
Tijd voor actie!
Welke denkfout of denkfouten herken jij? Is het emotioneel redeneren, filteren, labelen, overgeneraliseren of ben je meer van het personaliseren? Deel het hieronder!
Wil je meer? Kijk dan eens bij mijn programma’s of bestel mijn boek ‘Zakelijk Zelfvertrouwen – Durf Succesvol te zijn’.